При нарушениях сна действовать нужно комплексно, тогда результата можно ожидать в короткие сроки.
1 - Начните вести дневник. В большинстве случаев проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения и нерешенных проблем. Чтобы не прокручивать в голове дурные мысли, ворочаясь с боку на бок, начните вести дневник. Подробно расписывайте в нем все, что произошло с вами за день, что беспокоило и обязательно - что радовало. «Выговорившись» таким образом, вы сможете акцентировать свое внимание не только на проблемах, но и на положительных моментах, и заснуть будет легче.
2 - Наладить режим дня. Бессоница «боится» режима дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни. Дадите себе поблажку - и вечером не сможете заснуть в нужное время, все придется начинать сначала. Идеальное время отхода ко сну - 22:00-23:00. С десяти вечера начинается интенсивный выброс в кровь гормона сна - мелатонина, пик которого достигается в промежутке с 00:00 до 2 часов ночи. Поэтому больше всего шансов хорошо выспаться у тех, кто ложится в вышеуказанное время. Спать рекомендуется по 7-8 часов. Это усредненная норма. Однако исследования показывают: у тех, кто спит 5 и менее часов, как и у тех, кто проводит во сне 9 и более часов, производительность труда и мыслительные способности ниже.
3 - Употреблять продукты, богатые магнием. Магний - важнейший микроэлемент, влияющий в том числе на качество сна. Его недостаток может привести к бессоннице. Во время стрессов большое количество магния выводится из организма, поэтому важно ежедневно пополнять его запасы. К богатым магнием продуктам можно отнести орехи, семечки, крупы (особенно гречу), сухофрукты, бобовые, листовую зелень, морские водоросли, арбузы.
4 - Откажитесь от кофе, особенно во второй половине дня: он не только тонизирует, но и способствует вымыванию магния из организма.
5 -Дать телу устать. Если вы ведете сидячий образ жизни, возможно, вы плохо спите из-за недостатка движения. Вашему организму просто необходимо физически устать. Каждый день выполняйте упражнения -до мышечного утомления. По вечерам совершайте получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом, - многим это помогает наладить сон.
6 - Не переживать, если трудно уснуть. Еще Дейл Карнеги сказал: «Помните, что еще никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница». Если вы понимаете, что быстро заснуть не удастся, попробуйте заняться чем-нибудь полезным. Подойдет любая размеренная деятельность: разбор бумаг, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Нервная система придет в равновесие, и вас потянет в сон.
Установи постоянное время для сна
Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.
1 - Начните вести дневник. В большинстве случаев проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения и нерешенных проблем. Чтобы не прокручивать в голове дурные мысли, ворочаясь с боку на бок, начните вести дневник. Подробно расписывайте в нем все, что произошло с вами за день, что беспокоило и обязательно - что радовало. «Выговорившись» таким образом, вы сможете акцентировать свое внимание не только на проблемах, но и на положительных моментах, и заснуть будет легче.
2 - Наладить режим дня. Бессоница «боится» режима дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни. Дадите себе поблажку - и вечером не сможете заснуть в нужное время, все придется начинать сначала. Идеальное время отхода ко сну - 22:00-23:00. С десяти вечера начинается интенсивный выброс в кровь гормона сна - мелатонина, пик которого достигается в промежутке с 00:00 до 2 часов ночи. Поэтому больше всего шансов хорошо выспаться у тех, кто ложится в вышеуказанное время. Спать рекомендуется по 7-8 часов. Это усредненная норма. Однако исследования показывают: у тех, кто спит 5 и менее часов, как и у тех, кто проводит во сне 9 и более часов, производительность труда и мыслительные способности ниже.
3 - Употреблять продукты, богатые магнием. Магний - важнейший микроэлемент, влияющий в том числе на качество сна. Его недостаток может привести к бессоннице. Во время стрессов большое количество магния выводится из организма, поэтому важно ежедневно пополнять его запасы. К богатым магнием продуктам можно отнести орехи, семечки, крупы (особенно гречу), сухофрукты, бобовые, листовую зелень, морские водоросли, арбузы.
4 - Откажитесь от кофе, особенно во второй половине дня: он не только тонизирует, но и способствует вымыванию магния из организма.
5 -Дать телу устать. Если вы ведете сидячий образ жизни, возможно, вы плохо спите из-за недостатка движения. Вашему организму просто необходимо физически устать. Каждый день выполняйте упражнения -до мышечного утомления. По вечерам совершайте получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом, - многим это помогает наладить сон.
6 - Не переживать, если трудно уснуть. Еще Дейл Карнеги сказал: «Помните, что еще никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница». Если вы понимаете, что быстро заснуть не удастся, попробуйте заняться чем-нибудь полезным. Подойдет любая размеренная деятельность: разбор бумаг, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Нервная система придет в равновесие, и вас потянет в сон.
Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.