ответ: Insoniyat paydo bo‘libdiki, erkka intilib yashaydi. Ozodlik eng muqaddas tushuncha. Zero, erkinlik va ozodlik ta’minlangan joyda inson o‘zligini namoyon qila oladi, shundagina bunyodkorlik, obodlik, taraqqiyot, farovonlik va komillikka erishishi mumkin. Yurtboshimiz aytganlaridek, men uchun O‘zbekiston deya atalmish go‘zal va betakror o‘lkada tug‘ilib, uning bag‘rida kamol topayotganligim, mustaqil mamlakatning hur farzandi ekanligim katta baxt. Xalqimizga erkinlik va ozodlik, baxtu saodat, umid va ishonch sururini baxsh etgan eng ulug‘, eng muqaddas ayyom — istiqlol sanasi bilan tengdosh ekanligim qalbimda faxr va g‘urur uyg‘otadi. Zero, mustaqillik — yorug‘ istiqbolimiz, kelajagimiz kafolatidir. Vatan ozod va mustaqil bo‘lsa, uning bag‘ri jannat bog‘laridek obod, xonadonlari fayzli va farovon, odamlari baxtli, farzandlari esa bilimdon va zukko bo‘ladi. Shuning uchun Vatan ozodligi va mustaqilligi har bir farzandi uchun jon kabi aziz va muqaddasdir. Vatan ozodligi ajdodlarimizning buyuk armoni va muqaddas e’tiqodi bo‘lib, ular bu yo‘lda jonlarini fido qilishdan ham qaytmaganlar. Shiroq matonati, To‘maris jasorati, Najmiddin Kubro, Jalolliddin Manguberdi, Amir Temur kabi buyuk ajdodlarimiz, shuningdek, o‘tgan asr boshlarida yashab o‘tgan ma’rifatparvar bobolarimizning ozodlik yo‘lidagi kurashlari vatanparvarlikning yuksak namunasidir. Ularning qahramonlik va fidoyiliklari, hayot yo‘llari biz yoshlarga hamisha ibrat bo‘lib qoladi. Mamlakatimizda biz yoshlarga ko‘rsatilayotgan e’tibor va g‘amxo‘rlik eng yuksak darajaga ko‘tarilgan. O‘z navbatida yurtimiz farzandlari o‘z bilim va iqtidorlarini butun dunyoga namoyish etib, Vatan sha’nini yanada yuksaklarga ko‘tarmoqda. Mustaqil O‘zbekiston yoshlari xalqaro sport va fan olimpiadalarining yuqori shohsupalarini egallab, vatanimiz bayrog‘ini baland ko‘tarmoqdalar. Iste’dodli tengdoshlarimiz milliy hunarmandchilikning mo‘‘jizaviy bezak va buyumlari bilan jahonni lol qoldirmoqda. Ha, davlatimizda yoshlar uchun barcha imkoniyatlar eshigi ochiq, faqat undan unumli va samarali foydalana bilsak bas. Bu borada Prezidentimizning quyidagi so‘zlari barchamizni yangidan-yangi marralarga undaydi: “O‘zbek millatining, o‘zbek farzandlarining qobiliyat, zehn-zakovat, tirishqoqlik borasida boshqa hech bir millat yoki xalqdan qolishadigan joyi yo‘q. Faqat mavjud intellektual imkoniyatlarimizni to‘liq ishga solishimiz, ulardan mukammal tarzda foydalana bilish zarur...” Bizlarga ko‘rsatilayotgan e’tibor va g‘amxo‘rliklar zamiridagi ulkan ishonchni bir zum ham unutishga haqqimiz yo‘q. Vatanimizni, mustaqilligimizni ko‘z qorachig‘iday asrab-avaylash biz yoshlarning muqaddas burchimizdir. Zero Mustaqillik timsolida biz o‘zimizni, yorug‘ kelajagimizni, baxtu iqbolimizni ko‘ramiz. Объяснение: KERAKLI JOYLARINI OVOLING HAMASINI YOZISH SHART EMAS
2 приседания 20х3 с весом от 10 кг (если есть возможность)
3 отведение ноги стоя 20х3 (если есть утяжилители для ног, можно и без веса)
4 отжимания от пола 17х3 (если тяжело, делай меньше повторений)
5 сгибание рук с гантелями на бицепс 30х2 (возьми средний вес, с которым тебе будет комфортно)
6 сгибание руки за головой с гантелей30х2 (меньше на кг, чем на бицепс)
7 разведения рук стоя (плечи) 35х2 с тем же весом как на бицепс
8 разведения рук с гантелями в наклоне 35х2
9 жим гантелями лёжа 25х3
10 кардио (бег) 10-15 минут
... не делай одни и те же упражнения, какие то упражнения заменяешь. (например, приседания можно заменить на выпады) главное разнообразие в тренировках!
Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю , главное, меньше повторений - больше вес
Старайся есть крупы (гречка, рис, овсянка), макороны, курица, индейка, морепродукты,яйца, сыр, творог(обезжиренный не покупай,от него 0 пользы), орешки (для добора жиров) о фруктах тоже не забываем))) исключай магазинные йогруты, соки(очень много сахара, это автоматически переходит в жир) , конфеты и мучное. Бжу - углеводы 45%,белки 30%,жиры25%
Примерно 2500-2700ккал в день.
Ккал можно считать в приложении фэт сикрет
Если недобор белка - можно пить обычный протеин (по инструкции)
Insoniyat paydo bo‘libdiki, erkka intilib yashaydi. Ozodlik eng muqaddas tushuncha. Zero, erkinlik va ozodlik ta’minlangan joyda inson o‘zligini namoyon qila oladi, shundagina bunyodkorlik, obodlik, taraqqiyot, farovonlik va komillikka erishishi mumkin.
Yurtboshimiz aytganlaridek, men uchun O‘zbekiston deya atalmish go‘zal va betakror o‘lkada tug‘ilib, uning bag‘rida kamol topayotganligim, mustaqil mamlakatning hur farzandi ekanligim katta baxt. Xalqimizga erkinlik va ozodlik, baxtu saodat, umid va ishonch sururini baxsh etgan eng ulug‘, eng muqaddas ayyom — istiqlol sanasi bilan tengdosh ekanligim qalbimda faxr va g‘urur uyg‘otadi. Zero, mustaqillik — yorug‘ istiqbolimiz, kelajagimiz kafolatidir.
Vatan ozod va mustaqil bo‘lsa, uning bag‘ri jannat bog‘laridek obod, xonadonlari fayzli va farovon, odamlari baxtli, farzandlari esa bilimdon va zukko bo‘ladi. Shuning uchun Vatan ozodligi va mustaqilligi har bir farzandi uchun jon kabi aziz va muqaddasdir.
Vatan ozodligi ajdodlarimizning buyuk armoni va muqaddas e’tiqodi bo‘lib, ular bu yo‘lda jonlarini fido qilishdan ham qaytmaganlar. Shiroq matonati, To‘maris jasorati, Najmiddin Kubro, Jalolliddin Manguberdi, Amir Temur kabi buyuk ajdodlarimiz, shuningdek, o‘tgan asr boshlarida yashab o‘tgan ma’rifatparvar bobolarimizning ozodlik yo‘lidagi kurashlari vatanparvarlikning yuksak namunasidir. Ularning qahramonlik va fidoyiliklari, hayot yo‘llari biz yoshlarga hamisha ibrat bo‘lib qoladi.
Mamlakatimizda biz yoshlarga ko‘rsatilayotgan e’tibor va g‘amxo‘rlik eng yuksak darajaga ko‘tarilgan.
O‘z navbatida yurtimiz farzandlari o‘z bilim va iqtidorlarini butun dunyoga namoyish etib, Vatan sha’nini yanada yuksaklarga ko‘tarmoqda. Mustaqil O‘zbekiston yoshlari xalqaro sport va fan olimpiadalarining yuqori shohsupalarini egallab, vatanimiz bayrog‘ini baland ko‘tarmoqdalar. Iste’dodli tengdoshlarimiz milliy hunarmandchilikning mo‘‘jizaviy bezak va buyumlari bilan jahonni lol qoldirmoqda.
Ha, davlatimizda yoshlar uchun barcha imkoniyatlar eshigi ochiq, faqat undan unumli va samarali foydalana bilsak bas. Bu borada Prezidentimizning quyidagi so‘zlari barchamizni yangidan-yangi marralarga undaydi: “O‘zbek millatining, o‘zbek farzandlarining qobiliyat, zehn-zakovat, tirishqoqlik borasida boshqa hech bir millat yoki xalqdan qolishadigan joyi yo‘q. Faqat mavjud intellektual imkoniyatlarimizni to‘liq ishga solishimiz, ulardan mukammal tarzda foydalana bilish zarur...”
Bizlarga ko‘rsatilayotgan e’tibor va g‘amxo‘rliklar zamiridagi ulkan ishonchni bir zum ham unutishga haqqimiz yo‘q. Vatanimizni, mustaqilligimizni ko‘z qorachig‘iday asrab-avaylash biz yoshlarning muqaddas burchimizdir. Zero Mustaqillik timsolida biz o‘zimizni, yorug‘ kelajagimizni, baxtu iqbolimizni ko‘ramiz.
Объяснение: KERAKLI JOYLARINI OVOLING HAMASINI YOZISH SHART EMAS
ответ:лови!)
Объяснение: перед тренировкой делай разминку (любую),
1 скручивание лёжа 25х3 (если чувствуешь лёгкость- увеличивай подходы)
2 приседания 20х3 с весом от 10 кг (если есть возможность)
3 отведение ноги стоя 20х3 (если есть утяжилители для ног, можно и без веса)
4 отжимания от пола 17х3 (если тяжело, делай меньше повторений)
5 сгибание рук с гантелями на бицепс 30х2 (возьми средний вес, с которым тебе будет комфортно)
6 сгибание руки за головой с гантелей30х2 (меньше на кг, чем на бицепс)
7 разведения рук стоя (плечи) 35х2 с тем же весом как на бицепс
8 разведения рук с гантелями в наклоне 35х2
9 жим гантелями лёжа 25х3
10 кардио (бег) 10-15 минут
... не делай одни и те же упражнения, какие то упражнения заменяешь. (например, приседания можно заменить на выпады) главное разнообразие в тренировках!
Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю , главное, меньше повторений - больше вес
Старайся есть крупы (гречка, рис, овсянка), макороны, курица, индейка, морепродукты,яйца, сыр, творог(обезжиренный не покупай,от него 0 пользы), орешки (для добора жиров) о фруктах тоже не забываем))) исключай магазинные йогруты, соки(очень много сахара, это автоматически переходит в жир) , конфеты и мучное. Бжу - углеводы 45%,белки 30%,жиры25%
Примерно 2500-2700ккал в день.
Ккал можно считать в приложении фэт сикрет
Если недобор белка - можно пить обычный протеин (по инструкции)
Удачи!)