Составить комплекс из 12 упражнений для развития физических качеств( БЫСТРОТЫ, СИЛЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ, ГИБКОСТИ, ЛОВКОСТИ (ПО 2 УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДОЕ КАЧЕСТВО) В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Вы можете записать его в тетради, соблюдая правила записи упражнений или выполнить практически, записав на видео (при наличии технической возможности).
Правила записи упражнений.
И.П. (исходное положение) –кратко, согласно терминологии описывается начальное положение, из которого начинается выполнение упражнения. Необходимо указать положение спортсмена (сидя, лежа, упор лежа, стоя и т.д.), а также положение рук и ног (ноги врозь, руки на пояс и т.д.)
Далее кратко, согласно терминологии, указывается счёт и само движение, выполняемое на этот счёт. После записи упражнения необходимо указать его дозировку, т.е. сколько раз необходимо его повторить.
Некоторые упражнения, обычно сложные по технике, не всегда возможно наложить на определенный счёт, в этом случае указывается И.П., а затем кратко описывается необходимое движение.
ПРИМЕР:
И.П. – сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед, руки на бедрах.
1-3 – три пружинистых наклона вперед, руками тянемся к стопам.
4- возвращаемся в И.П.
Примерный комплекс упражнений без предметов
1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь,
отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 –
то же в другую сторону.
2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 -
наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.
3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в
другую сторону.
8
4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в
другую сторону.
5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8
– то же в другую сторону.
6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 –
то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же
назад.
7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.
8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь
головой коснуться колена; 4 – и. п.
9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 –
и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо,
левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо;
4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо
(пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4
– то же в другую сторону.
13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.
14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 –
то же в другую сторону.
15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два
пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же
с другой ноги.
16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 -
упор лежа; 4 – и. п.
17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо,
влево, вперед, назад.Объяснение:
Выносливость
Отжимания
Бег
Перекладина
Подтягивание
Планка 3 минуты
Приседания
Скакалка
Пресс
Скручивания